하루 단백질 섭취량 신경 안 쓰다가 몸이 망가진 줄 알았던 이야기

40대가 되고 나서야 느낀 변화, 그냥 예전 같지 않더라

예전엔 삼겹살만 먹고 소주 마셔도 끄떡없던 몸이었어요. 야식 한 판 먹고 자도 체중 늘 생각도 안 했고, 피곤하다는 말은 친구들 입에서나 나오는 줄 알았죠. 그런데 서서히 이상해지기 시작했어요.

운동을 해도 회복이 더딘 거예요. 이틀 연속 홈트를 하면 온몸이 쑤셔서 3일은 쉬어야 했고, 계단을 몇 번 오르기만 해도 숨이 차고 다리가 후들거리더라고요. 처음엔 나이 탓이라 생각했는데, 어느 날 아는 트레이너가 제 얘기 듣고 이렇게 말하더라고요.

“형 단백질 하루에 얼마나 먹어요?”

단백질? 글쎄요… 삼시 세끼 밥 먹으니까 그 안에 좀 들어있겠지 했죠. 그게 문제의 시작이었어요.

집에 와서 바로 하루 식단을 정리해봤어요.
아침: 식빵 2장 + 잼 + 커피
점심: 백반 (국, 밥, 반찬 조금)
저녁: 라면 + 김치

딱히 단백질이 들어갈 만한 식사가 없었더라고요. 그래도 점심에 고기 반찬 있긴 하니까… 하고 함량을 검색해봤죠.

아침 식빵은 단백질 거의 없음.
점심 백반 고기 반찬은 30g 정도 먹었으니 단백질은 약 6g?
저녁 라면 한 봉지엔 단백질 7g 정도.

그렇게 하루치 다 합쳐보니 20g도 채 안 됐어요.
와… 충격이었어요.

몸무게 70kg 기준으로 적정 단백질 섭취량은 1일 70g 정도라는데, 나는 3분의 1도 못 먹고 있었던 거죠. 운동까지 하면서 이래 놓으니 피로가 풀릴 리가 없고, 근육량은 줄고 있었던 거예요.

그래서 마음먹었죠. “하루 단백질 섭취량 70g은 꼭 채우자.”
이때부터 하루 세 끼 식단을 아예 새로 구성했어요.

아침: 삶은 계란 2개 + 닭가슴살 소세지
점심: 현미밥 + 계란찜 + 두부반찬
저녁: 닭가슴살 샐러드 + 저지방 우유

이렇게 챙기면 대략

대충 70g 넘게 채워지긴 하더라고요.
근데 솔직히 이게 쉽지 않았어요.

질려요.
계란, 닭가슴살, 두부... 매일매일 반복되니까 어느 순간 음식이 안 들어가요.
입이 너무 심심하고, 밥 먹는 게 일이 돼버리는 느낌?
그래서 중간중간 단백질 쉐이크도 도입했어요.

운동 직후 쉐이크 한 잔 마시면 20g 그냥 들어가니까 편하더라고요.
거기다 단백질 바도 몇 번 시도해봤는데, 맛있기는 한데 당이 좀 높아서 자주는 못 먹겠더라고요.

솔직히 기대 많이 안 했어요. 그냥 수치 채우려고 억지로 먹은 느낌이었거든요.
그런데 정말 몸이 달라지더라고요.

운동 회복력이 확실히 빨라짐
예전엔 스쿼트 몇 세트만 해도 이틀 동안 다리를 질질 끌고 다녔는데, 단백질 섭취 늘리고 나선 다음 날엔 그냥 근육통 살짝? 회복이 눈에 보였어요.
공복감 덜함
단백질이 포만감을 오래 유지시킨다는 말, 체감했어요. 특히 아침에 계란이랑 소세지 먹으면 점심 전까지 배 안 고파요. 간식 덜 먹게 되고, 자연스럽게 체중 조절도 됐어요.
근육량 유지
인바디 측정해보니까 한 달 전보다 체지방은 줄었는데, 근육량은 오히려 미세하게 늘었더라고요. 이전 같으면 다이어트하면 근육도 같이 빠졌는데, 이번엔 다르더라고요.
피부랑 머릿결도 달라짐
이건 생각지도 못했는데, 단백질은 피부랑 모발 건강에도 중요하더라고요. 아내가 먼저 알아봤어요. “요즘 피부톤이 좋아졌네?” 이 말 듣고 좀 웃겼지만 기분 좋았죠.

그동안 내가 겪었던 몸의 변화들, 사실 전부 단백질 부족에서 시작된 거였더라고요.

전에는 그냥 '나이 탓인가 보다' 했는데, 단백질만 잘 챙겨도 이게 많이 개선되더라고요.
이제는 하루 단백질 섭취량 신경 안 쓰면 뭔가 찝찝해요.

꼭 체중계 올라가서 확인 안 해도, 몸에서 바로 느낌이 오거든요.
“오늘은 좀 부족했네… 내일은 계란 두 개 더 먹어야겠다” 이런 생각이 자연스럽게 들 정도예요.

혼자 먹을 땐 닭가슴살, 삶은 계란, 두부만 먹었지만, 가족들이랑 같이 식사하려면 메뉴에 변화를 줘야 하잖아요. 그래서 요즘은 두부조림, 닭가슴살 파프리카 볶음, 달걀말이 같은 걸 자주 해요.

이게 좋은 게, 아내도 같이 단백질 섭취량이 늘어나고, 아이들도 탄수화물 비중이 줄면서 건강해지더라고요. 한 명이 바뀌면 식탁이 바뀌고, 식탁이 바뀌면 가족이 바뀌는 거예요.

하루 단백질 섭취량을 바꾸니까 내 몸도, 생활 습관도 같이 바뀌더라! 단백질은 40대에게 선택이 아니라 필수예요.